Was ist besser: Low Fat oder Low Carb?

Wenn Sie eine gesündere Lebensweise anstreben, haben Sie wahrscheinlich schon von fettarmen und kohlenhydratarmen Diäten gehört. Beide Diäten können wirksam zur Gewichtsabnahme beitragen, und obwohl sie viele Gemeinsamkeiten und Vorteile haben, kann die Durchführung der Diäten selbst sehr unterschiedlich sein. Da beide Diäten ihre eigenen Vor- und Nachteile haben, ist es wichtig zu überlegen, welche Diät am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passt.

Das Wichtigste in Kürze:

• Während bei beiden Diäten gesundes Eiweiß, Obst und Gemüse im Vordergrund stehen, wird bei der Low-Carb-Diät auf Brot und Getreide verzichtet, während bei der Low-Fat-Diät Nüsse und Öle gemieden werden.
• Es ist umstritten, ob die kohlenhydratarme Ernährung für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes sicher ist, da der Insulinspiegel während der Einschränkung schwanken kann.
• Die kohlenhydratarme und die fettarme Diät haben viele der gleichen Vorteile, aber es gibt einige Unterschiede: Die eine Diät kann wirksam sein, während für die andere noch keine signifikanten Ergebnisse erzielt wurden.

Fettreduzierte Ernährung

Fettarme Diäten werden von Ärzten häufig wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile empfohlen, insbesondere für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen. Obwohl Fette für den Körper lebensnotwendig sind, ist es wichtig, sie nur in begrenzten Mengen zu sich zu nehmen, da fettreiche Diäten das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs, das metabolische Syndrom und mehr (einschließlich Tod) erhöhen können. Es ist auch wichtig zu wissen, dass viele Hersteller zwar mit fettarmen Produkten werben, das Fett aber oft durch große Mengen raffinierter Kohlenhydrate ersetzen, was das Risiko von Stoffwechselstörungen erhöht. Bei einigen Produkten wird das Fett auch durch zusätzlichen Zucker ersetzt.

Forscher haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und arm an ungesättigten Fetten ist, sich negativ auf die Lipoprotein-Risikofaktoren auswirken und das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen kann. Neuere Studien an Männern haben gezeigt, dass eine Reduzierung der Gesamtfettaufnahme auf 27 % und der Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf 8 % der Energie zu einer deutlichen Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels führen kann. Bei einer fettarmen Ernährung ist es wichtig, weiterhin die für den Körper notwendigen ungesättigten Fette zu sich zu nehmen. Ungesättigte Fette (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte) kommen häufig in Ölen, Nüssen, Samen und sogar in einigen tierischen Quellen vor. Da diese Lebensmittel in der Regel sehr fettreich sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wie Sie bei einer strengen Diät trotzdem alle Nährstoffe zu sich nehmen können. Einige gute Lebensmittel für eine fettarme Ernährung sind

Kohlenhydratarme Diäten

Auf der Grundlage der Kohlenhydratzufuhr werden vier Arten von Diäten unterschieden:

Sehr kohlenhydratarme Ernährung	Weniger als 10 % der täglichen Zufuhr besteht aus Kohlenhydraten (20-50 g/Tag).
Kohlenhydratarme Ernährung	Zwischen 10 und 25 % der täglichen Zufuhr besteht aus Kohlenhydraten (weniger als 130 g/Tag).
Mäßig kohlenhydrathaltige Ernährung	Der Anteil der Kohlenhydrate an der Tagesration beträgt 26-44%.
Kohlenhydratreiche Ernährung	Der Anteil der Kohlenhydrate an der Tagesration beträgt mehr als 45 %.

Amerikaner verzehren in der Regel täglich eine sehr kohlenhydratreiche Kost, die zwischen 45 und 65 % ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmacht und damit den Grenzwert für kohlenhydratreiche Kost gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner überschreitet.

Zur Gewichtsreduktion sind kohlenhydratarme Diäten sehr beliebt. Die Grundidee ist, dass eine Senkung des Insulinspiegels (des Hormons, das einen anabolen, fettspeichernden Zustand auslöst) die Stoffwechselfunktion des Herzens verbessern und zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Dies wird in der Regel dadurch erreicht, dass die Fett- und Proteinzufuhr erhöht wird, um die verringerte Kohlenhydrataufnahme auszugleichen und dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen, damit er richtig funktionieren kann. Die potenziellen Vorteile dieses Ansatzes ergeben sich aus dem erhöhten Sättigungsgefühl und der verringerten Unterzuckerung, die mit einer erhöhten Fett- und Proteinzufuhr einhergehen und zu einem Kaloriendefizit führen.

Keto vs. kohlenhydratarme Ernährung

Von den verschiedenen kohlenhydratarmen Diäten ist die ketogene Diät (Ketodiät) eine der beliebtesten, aber obwohl sie sich sehr ähnlich sind, gibt es auch Unterschiede. Bei einer kohlenhydratarmen Diät wird der Verzehr von Kohlenhydraten eingeschränkt, insbesondere von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten, die normalerweise in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind.

Bei der ketogenen Diät hingegen werden die Kohlenhydrate auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert (was als sehr kohlenhydratarm gilt), während gleichzeitig reichlich Fett und Eiweiß verzehrt werden. Dadurch wird der Körper gezwungen, das im Fettgewebe gespeicherte Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verwenden, um Ketone zu produzieren.

Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten zu Verbesserungen bei Krankheiten wie Diabetes, polyzystischem Ovarsyndrom, Akne, neurologischen Erkrankungen und Krebs geführt haben. Verbesserungen wurden auch bei Risikofaktoren für Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Andere Studien weisen auf erhöhte Gesundheitsrisiken hin. Epidemiologische Studien und Meta-Analysen haben gezeigt, dass einige kohlenhydratarme Diäten mit einem Kohlenhydratanteil unter 40 % mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden sind.

Eine Liste gesunder kohlenhydratarmer Lebensmittel:

• stärkefreies Gemüse
• Meeresfrüchte
• Fleisch
• Geflügel
• Eier
• Nüsse
• Obst (kohlenhydratreiche Früchte meiden)
• Vollfette Milchprodukte

Kohlenhydratarme oder fettarme Ernährung: Was ist besser?

Jede Diät hat ihre Vor- und Nachteile, und je nach Ihrem Gesundheitszustand sollten Sie entscheiden, welche Diät für Sie am besten geeignet ist.

Kohlenhydratarme Ernährung	Nachgewiesene Wirksamkeit bei Typ-2-Diabetes. Senkt den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen. Senkt den Triglyzeridspiegel. Signifikante Auswirkungen auf das metabolische Syndrom. Kann beim Abnehmen helfen.
Fettreduzierte Ernährung	Gemischte Daten; fettarme Diäten haben Typ-2-Diabetes bei Mäusen rückgängig gemacht, aber Keto kann zu Insulinresistenz führen. Senkt den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen. Kann den Triglyceridspiegel senken. Verbessert metabolisches Syndrom. Kann zu Gewichtsverlust führen.

Die umstrittenste Frage ist, ob eine fettarme Ernährung Typ-2-Diabetes rückgängig machen oder den Insulinspiegel senken kann. Forscher des Duke University Medical Center untersuchten die Wirkung an Mäusen und stellten fest, dass sie Typ-2-Diabetes bei Mäusen allein durch eine sehr fettarme Diät umkehren konnten. Extrem fettarme Diäten wie die Keto-Diät erlauben es dem Körper jedoch nicht, Insulin richtig zu nutzen, was zu Blutzuckerschwankungen und Insulinresistenz führt und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Im Gegensatz dazu kann eine kohlenhydratarme Ernährung den Typ-2-Diabetes leicht bessern.

Sowohl eine kohlenhydratarme als auch eine fettarme Ernährung können den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen senken. Sie tragen dazu bei, Entzündungen und Plaqueablagerungen in den Arterien zu verringern, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen können.

Es ist bekannt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Triglyceridspiegel senkt, da der Körper Fett zur Energiegewinnung nutzt, während der Glukose- und Glykogenspiegel durch die Diät gesenkt wird.

Sowohl eine kohlenhydratarme als auch eine fettarme Ernährung können zu einer Verbesserung des metabolischen Syndroms beitragen, wobei eine kohlenhydratarme Ernährung einen stärkeren Einfluss auf die Prävalenz des metabolischen Syndroms hat.

Da jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält (im Vergleich zu nur 4 Kalorien bei Kohlenhydraten), gehen viele davon aus, dass eine fettarme Ernährung zu einer größeren Gewichtsabnahme führt. Obwohl dies manchmal zutrifft, haben Studien auch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät zu positiven Ergebnissen führt, einschließlich eines höheren Fettverlusts während dieser Diät.

Unabhängig davon, ob Sie sich für eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Diät entscheiden, sind beide Diäten in vielerlei Hinsicht vorteilhaft für Ihren Körper. Wichtig ist jedoch, dass Sie es mit der Einschränkung nicht übertreiben. Ihr Körper braucht immer noch Brennstoff, um richtig zu funktionieren, und Sie müssen einen Teil der Nährstoffe, die Sie verlieren, durch andere Lebensmittel ausgleichen. Nichtsdestotrotz sind beide Diäten gute Strategien zum Abnehmen, und Sie sollten sie befolgen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.