Die Diätindustrie wird bis 2027 einen Umsatz von 684,5 Milliarden Dollar erwirtschaften, und es gibt eine Fülle von Diätbüchern, Programmen, Entgiftungskuren und Tees, die mit zweifelhaften Methoden schnelle Erfolge beim Fettabbau versprechen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Fettabbau ein langsamer und stetiger Prozess sein sollte.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff, der für unzählige Prozesse im Körper benötigt wird. Außerdem ist es der Hauptbestandteil unseres Muskelgewebes.
- Ein höherer Eiweißgehalt in der Nahrung und der Aufbau von Muskelmasse können unsere Gesundheit verbessern und uns helfen, Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.
Eine Erhöhung der Proteinqualität und -quantität kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, auf gesunde und nachhaltige Weise Fett zu verlieren.
Was bewirkt Eiweiß?
Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe, aus denen unsere Nahrung besteht, und kommt in jeder Zelle unseres Körpers vor. Eiweiß trägt dazu bei, unser Immunsystem zu stärken, unsere Neurotransmitter in Gang zu halten und die unzähligen chemischen Reaktionen zu unterstützen, die unser Körper benötigt, um mit kleinen Proteinen, den Enzymen, zu funktionieren.
Eiweiß trägt auch zum Aufbau und zur Erhaltung unserer schlanken Muskulatur bei, die unseren Körper in Form hält und uns in die Lage versetzt, uns zu bewegen.
Aus diesem Grund ist die Erhöhung der Eiweißzufuhr und der Muskelaufbau eine der wirksamsten Ernährungsstrategien, um Fett zu verlieren und die Figur zu verbessern.
Wie hilft Eiweiß beim Fettabbau?
Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann den Fettabbau auf verschiedene Weise unterstützen.
Proteine erhalten die Muskeln während der Kalorienrestriktion
Wir wissen, dass wir mehr Kalorien verbrennen müssen als wir aufnehmen, um Gewicht zu verlieren. Die meisten Diäten schränken die Kalorienzufuhr ein, indem sie ganze Lebensmittelgruppen weglassen, was zu Fett-, Wasser- und Muskelverlust führt. Unsere Muskelmasse ist unser Metabolismus. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir. Daher sollte der Aufbau und Erhalt von Muskeln bei gleichzeitigem Fettabbau oberste Priorität haben.
Mehr Muskeln bedeuten mehr Stoffwechsel
Unsere Muskelmasse bestimmt auch die Anzahl der Kalorien, die wir außerhalb des Trainings verbrennen, die so genannte NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir beim Schlafen, Gehen und Ausruhen.
Eiweiß zügelt den Hunger
Aufgrund der komplexen Natur der Eiweißmoleküle braucht unser Körper länger, um sie zu verdauen als reine Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass wir nach dem Verzehr von Eiweiß länger satt sind, was gut ist, wenn wir unsere Gesamtnahrungsaufnahme reduzieren wollen.
Eiweiß benötigt mehr Kalorien zum Abbau
Der thermische Effekt der Nahrung (TEF) ist die Energie, die unser Körper benötigt, um die aufgenommene Nahrung aufzuspalten und zu verwerten. Eiweiß hat von allen Nahrungsmitteln den höchsten TEF; daher verbrennen wir durch seinen Verzehr die meisten Kalorien.
4 Tipps für einen nachhaltigen Fettabbau
1. Priorität für Eiweiß
Es ist der Star der Show und sollte bei jeder Mahlzeit und jedem Snack im Mittelpunkt stehen. Laut der National Academy of Sports Medicine sollten Sie täglich mindestens 0,75 bis 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
2. Fettabbau ist ein Marathon, kein Sprint.
Das Erlernen und dauerhafte Anwenden gesunder Gewohnheiten ist ein langsamer und nicht linearer Prozess. Konzentrieren Sie sich auf die gesunden Gewohnheiten, die Sie in Ihr Leben integrieren wollen, und haben Sie Geduld.
3. Langsam essen
Ob wir abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach unsere Gesundheit verbessern wollen, langsam zu essen ist eine der besten Gewohnheiten, die wir uns angewöhnen können. Auf diese Weise können wir jeden Bissen unserer Mahlzeit genießen und übermäßiges Essen auf natürliche Weise reduzieren, ohne uns bewusst einzuschränken.
4. Nicht übermäßig einschränken
Dies ist vielleicht das schwierigste, aber wichtigste Konzept, das es zu verstehen gilt, besonders für diejenigen, die jahrelang eine Jo-Jo-Diät gemacht haben. Denken Sie daran: Wenn Sie eine Veränderung nicht ein Leben lang durchhalten können, ist es besser, gar nicht erst damit anzufangen.
Sie müssen Ihren Körper nähren und ausreichend Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Nährstoffe und Ballaststoffe zu sich nehmen – vor allem, wenn Sie abnehmen wollen. Widerstehen Sie der Versuchung, unter der Woche gut zu essen und am Wochenende alles auf den Kopf zu stellen.
Eine nachhaltige, gesunde Ernährung schafft Raum für Freude und Genuss am Essen und an der Begegnung mit anderen. Und denken Sie daran: Ein einziger Tag, an dem Sie zu viel gegessen haben, macht Ihre Fortschritte nicht zunichte. Wenn Sie sich also etwas gegönnt haben, kehren Sie so schnell wie möglich zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurück – und machen Sie sich keine Vorwürfe.
- JAMA Network Open. Auswirkung der Gewichtsabnahme durch starke bzw. mäßige Energiebeschränkung auf Magermasse und Körperzusammensetzung bei postmenopausalen Frauen mit Adipositas: Die randomisierte klinische TEMPO-Diät-Studie.
- Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Die Bedeutung von Eiweiß für die Nahrungsaufnahme und die Regulierung des Körpergewichts.
- Journal of the American College of Nutrition Der thermische Effekt von Lebensmitteln: Ein Überblick.
- Journal of Clinical Investigation. Der Stoffwechsel der Skelettmuskulatur ist eine wichtige Determinante des Ruheenergieverbrauchs.
- Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. Erhöhte Proteinzufuhr verringert den Verlust an fettfreier Körpermasse während der Gewichtsabnahme bei Sportlern.