Jeder, der schon einmal mit dem Kampf gegen sein Gewicht zu tun hatte, kennt die Frustration, die damit einhergeht. Auch wenn man das Ziel erreicht hat, lastet der Druck auf einem, diesen gesunden Lebensstil beizubehalten. In unserem hektischen Alltag kann es herausfordernd sein, genug Zeit für eine ausgewogene Ernährung zu finden.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Obwohl es wichtig ist, sich körperlich zu betätigen, um Gewicht zu verlieren, können Sie Ihre Ziele auch durch Ernährungsstrategien allein erreichen.
- Eine gesunde Ernährung ist eng mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, angemessenen Portionen und moderatem Essen verbunden.
- Auch wenn man täglich auf Herausforderungen trifft und nicht genug körperliche Aktivität hat, kann es einen spürbaren Unterschied für Ihren Lebensstil machen, wenn Sie diese Tipps befolgen.
Trotz der alltäglichen Herausforderungen besteht die Möglichkeit, gesunde Gewohnheiten in Ihren Lebensstil zu integrieren – und das ganz ohne mühsame Trainingseinheiten im Fitnessstudio!
Portionskontrolle einführen
Eine der Hauptursachen für die Ausbreitung von Fettleibigkeit liegt in der Größe der Portionen. Im Laufe der letzten Jahrzehnte haben sich die Portionen verdoppelt oder sogar vervielfacht, was dazu führt, dass wir unbemerkt enorme Mengen an Kalorien zu uns nehmen. Studien zeigen systematisch, dass der Konsum größerer Mengen an Lebensmitteln und Getränken zu einer erhöhten Energieaufnahme führt, normalerweise mit mehr Fett und Zucker. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Portionengröße zu kontrollieren und weniger zu essen:
- Lassen Sie Ihren Körper etwa 20 Minuten verdauen, bevor Sie eine weitere Portion zu sich nehmen.
- Achten Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr.
- Verwenden Sie einen kleineren Teller.
- Verwenden Sie Messbecher zum Portionieren.
Die tägliche Checkliste der MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums bietet eine Orientierungshilfe für die Größe der Portionen basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät.
Verarbeitete Lebensmittel/Zucker meiden
Obwohl es völlig normal ist, verarbeitete Lebensmittel und Zucker in Maßen zu konsumieren, ist es ratsam, diese in Grenzen zu halten. Diese Lebensmittel sind nicht nur arm an wichtigen Nährstoffen, sondern auch voll mit schädlichen Konservierungsstoffen und anderen Zusatzstoffen, die unserer Gesundheit schaden können. Ein übermäßiger Verzehr kann zu verschiedenen Problemen wie Insulinresistenz und erhöhtem Cholesterinspiegel führen.
Wenn Sie jedoch auf diese Lebensmittel verzichten, werden Sie sich zunächst wie bei einer Entgiftung fühlen (Symptome wie Müdigkeit, Reizbarkeit, starkes Verlangen und eine veränderte Verdauung), aber das ist nur vorübergehend. Sobald sich Ihr Körper an den neuen Lebensstil gewöhnt hat, werden Sie mehr Energie und Konzentration haben und wahrscheinlich Gewicht verlieren.
Essen Sie bewusst!
Es ist bedauerlich, dass das Ablenken während des Essens zu einer schlechten Gewohnheit geworden ist und leider zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt. Ein Team von Forschern an der Universität Birmingham in Großbritannien hat mehrere medizinische Studien analysiert, um herauszufinden, wie die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis die Nahrungsaufnahme beeinflussen. Die Ergebnisse zeigen, dass Personen, die während des Essens abgelenkt sind, zwar ihre unmittelbare Nahrungsaufnahme leicht erhöhen, aber später deutlich mehr essen. Im Gegensatz dazu konsumieren Personen, die aufmerksam essen, später weniger.
“Wenn man nicht bewusst darauf achtet, was man isst und wie es schmeckt, wird die Information nicht richtig verarbeitet und kann nicht im Gedächtnis gespeichert werden. Wenn wir uns nicht daran erinnern können, was wir gegessen haben, besteht eine größere Wahrscheinlichkeit, dass wir früher wieder essen als wenn wir achtsam essen.” Howard E. LeWine, MD
Nehmen Sie sich bitte die Zeit, jeden Bissen langsam zu kauen und das Aroma, den Geschmack und die Textur jeder Mahlzeit zu genießen.
Mehr Wasser trinken
Wenn es um Gewichtsabnahme geht, denken viele automatisch an eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität. Dabei vergessen sie jedoch oft andere wichtige Aspekte wie ausreichend Wasser zu trinken. Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser und es spielt eine entscheidende Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus. Es kann dazu beitragen, die Gedächtnisleistung und Wahrnehmung zu verbessern, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und uns mit mehr Energie zu versorgen. Daher sollte man beim Abnehmen den Einfluss von Wasser nicht unterschätzen.
Ein Artikel der John Hopkins University erläutert alle wichtigen Aspekte des Wassertrinkens und wie es Ihnen beim Abnehmen helfen kann:
- Entsorgung von Abfallstoffen durch Ausstoß von Giftstoffen und Vermeidung von Verstopfung und Blähungen.
- Sie können Ihren natürlichen Appetit unterdrücken, indem Sie Wasser trinken und so Ihren Magen füllen. Dadurch wird Ihr Gehirn denken, dass Sie bereits satt sind.
- Anregung des Stoffwechsels durch Thermogenese (Wärmeerzeugung).
Gesund frühstücken
Das Frühstück wird schon lange als die wichtigste Mahlzeit des Tages angesehen, und das aus gutem Grund. Ein gesundes Frühstück hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich eines geringeren Risikos für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und hohe Cholesterinwerte. Wenn Sie ein nahrhaftes Frühstück zu sich nehmen, erhalten Sie wichtige Proteine, Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate, die Ihnen Energie für den Morgen geben. Außerdem hilft es Ihnen dabei, den Rest des Tages nicht übermäßig zu essen.
Einige gesunde Optionen für ein energiegeladenes Frühstück und einen guten Start in den Tag sind Rührei, Toast mit Avocado, Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen sowie kraftvolle Smoothies. Es ist wichtig zu beachten, dass es nicht das Frühstück allein ist, das beim Abnehmen hilft. Es ist vielmehr die Energie und das Sättigungsgefühl, die Ihnen dabei helfen, bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und den Rest des Tages nicht zu überessen.
Mahlzeitenplan/Vorbereitung
Es gibt kaum etwas Schlimmeres, als den Versuch zu unternehmen, das eigene Gewicht zu kontrollieren, und dann immer wieder in Versuchung zu geraten, weil man sich nicht entscheiden kann, was man essen möchte. Oder hungrig in den Supermarkt zu gehen und mit einem Einkaufswagen voller Dinge nach Hause zurückzukehren, die nicht auf der Einkaufsliste standen. In beiden Situationen ist es leicht möglich, ungewollt an Gewicht zuzunehmen, da man zu viele Kalorien aufnimmt und ungesunde Lebensmittel konsumiert.
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten (oder ein gesundes Gewicht beibehalten wollen), ist es von großer Bedeutung, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Dadurch können Sie nicht nur eine gesunde Ernährung befolgen, sondern auch die Portionsgrößen für die ganze Woche im Auge behalten.
Indem Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, haben Sie volle Kontrolle über Faktoren wie Zubereitungsmethoden, Zutaten, zugesetzte Öle und andere Aspekte, die möglicherweise Anpassungen oder Auslassungen erfordern. Wenn Sie sich etwas mehr Zeit nehmen – etwa ein oder zwei Stunden -, um einige Ihrer geliebten gesunden Gerichte selbst zuzubereiten, sparen Sie Zeit, reduzieren Stress und vermeiden den übermäßigen Konsum ungesunder Lebensmittel an hektischen Tagen.
Körperliche Aktivität ist zwar wichtig für unsere Gesundheit, aber es kann sein, dass nicht jeder die Möglichkeit dazu hat. Eine ausgewogene Ernährung hingegen ist unverzichtbar und kann Ihnen helfen, Ihr Ziel der Gewichtsabnahme zu erreichen, vor allem wenn Sie ihr einen Großteil Ihrer Zeit widmen. Es gibt zahlreiche Strategien, die Ihnen dabei helfen können, Gewicht zu verlieren, ohne Sport zu treiben. Probieren Sie einige davon aus und denken Sie daran, geduldig zu sein. Erfolge kommen nicht über Nacht, aber mit den richtigen Werkzeugen und Unterstützung werden Sie schnell Ergebnisse sehen.
Quellen:
- American Journal of Clinical Nutrition. Achtsam essen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse der Auswirkungen von Gedächtnis und Bewusstsein für die Nahrungsaufnahme auf das Essen.
- Medizin. Auswirkungen regelmäßiger Frühstücksgewohnheiten auf Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit. Welche Rolle spielt die Portionskontrolle bei der Gewichtskontrolle?
- Harvard Medical School. Abgelenktes Essen kann zur Gewichtszunahme beitragen.
- Britische Herzstiftung. 8 Top-Tipps zur Portionskontrolle.