Haben Sie schon einmal von jemandem gehört, der Ihnen geraten hat, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen? Vielleicht wurde es Ihnen von Ihrem Arzt, Ihrer Familie, Ihrem Therapeuten oder in Werbespots nahegelegt. Ballaststoffe spielen eine unglaublich wichtige Rolle für den gesamten Körper und nicht nur für den Darm. Sie sind nicht nur für Erwachsene von Bedeutung, sondern auch für Kinder. Lesen Sie weiter, um mehr über die positiven Auswirkungen von Ballaststoffen zu erfahren und wie Sie sie in die Ernährung Ihres Kindes einbeziehen können.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Wählen Sie Nahrungsmittel, die pro Portion mindestens 3 Gramm Ballaststoffe enthalten. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, umfassen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Führen Sie die Einführung von Ballaststoffen in die Ernährung Ihres Kindes schrittweise durch und stellen Sie sicher, dass genügend Flüssigkeit aufgenommen wird, um Probleme im Magen-Darm-Trakt zu vermeiden.
- Wenn Ihr Kind beim Essen wählerisch ist, können Sie Ihren Kinderarzt um Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel bitten.
- Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Der Körper kann sie nicht vollständig verdauen, aber das Darmmikrobiom kann sie abbauen und verarbeiten.
- Es gibt zahlreiche Vorteile, wenn man Ballaststoffe zu sich nimmt. Dazu gehören eine regelmäßige Verdauung, eine verbesserte Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen, ein niedriger Cholesterinspiegel, ein gesundes Darmmikrobiom und ein Gefühl der Sättigung.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommen. Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsmitteln, die wir konsumieren, werden Ballaststoffe nicht vom Körper verarbeitet, sondern von unserem Darmmikrobiom abgebaut.
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser auf und tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie des Cholesterinspiegels bei. Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind wasserunlöslich und unterstützen die Bewegung und Formung des Stuhls durch ihre Fähigkeit, ihm mehr Volumen zu verleihen.
Vorteile von Ballaststoffen
Warum sind Ballaststoffe von solch großer Bedeutung? Welchen Nutzen ziehen wir aus etwas, das unser Körper nicht verdauen kann? Die Liste der Vorteile von Ballaststoffen ist umfangreich, aber hier sind einige davon.
- Die Ernährung des Mikrobioms im Darm ist von großer Bedeutung. Ballaststoffe dienen als Energiequelle für die Mikroben, und wenn sie sich davon ernähren, produzieren sie Fermentationsnebenprodukte wie kurzkettige Fettsäuren. Diese können dem Immunsystem und den Organen, einschließlich des Gehirns, zugutekommen. Das Darmmikrobiom hat auf verschiedene Weise Kommunikation mit dem Gehirn.
- Die Überwachung des Blutzuckerspiegels ist wichtig. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten werden Ballaststoffe nicht im Stoffwechsel absorbiert oder abgebaut, wodurch der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
- Sättigung ist ein Zustand, in dem man sich nach dem Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel schneller und länger satt fühlt.
- Linderung von Verstopfung. Ballaststoffe helfen bei der Stuhlbildung und beim Transport durch den Magen-Darm-Trakt.
- Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sind normalerweise auch mit einer Fülle von Vitaminen und Nährstoffen ausgestattet.
- Die Reduzierung des Cholesterinspiegels wird durch Ballaststoffe unterstützt, da sie dazu beitragen, die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf zu verringern.
Gibt es Nachteile von Ballaststoffen?
Die Integration von Ballaststoffen in die Ernährung Ihres Kindes hat zahlreiche Vorteile. Es ist jedoch wichtig, die Zufuhr von Ballaststoffen allmählich zu erhöhen, da eine zu schnelle Steigerung zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Verdauungsproblemen, Krämpfen oder lockerem Stuhl führen kann. Ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen kann ebenfalls ähnliche Beschwerden verursachen. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird, da Ballaststoffe Wasser binden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind
| Körner | Haferflocken, Popcorn, Quinoa, brauner Reis, Maisbrot, Vollkornnudeln und -brot. |
| Gemüse | Sellerie, Erbsen, grüne Bohnen, Karotten, Grünzeug wie Salat, Spinat, Kohl, Bok Choy. Gemüse, das mit „B“ beginnt: Rote Bete, Brokkoli, Paprika, Rosenkohl. |
| Obst | Äpfel, Trauben, Mangos, Melone, Beeren, Rosinen.Früchte, die mit „P“ beginnen: Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Ananas. |
| Nüsse und Hülsenfrüchte | Bohnen und Hülsenfrüchte, Cashewkerne, Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne. |
Fügen Sie der Ernährung Ihres Kindes Ballaststoffe hinzu.
Es ist von großer Bedeutung, allmählich die Ballaststoffzufuhr zu steigern, um mögliche Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Denken Sie darüber nach, welche Nahrungsmittel Ihr Kind gerne isst. Anschließend können Sie überlegen, welche ballaststoffreichen Lebensmittel je nach Jahreszeit und den Vorlieben Ihres Kindes hinzugefügt werden können.
Als grobe Richtlinie können Sie das Alter Ihres Kindes mit 5 multiplizieren, um herauszufinden, wie viel Ballaststoffe es täglich zu sich nehmen sollte. Beim Einkaufen sollten Sie auf die Nährwertkennzeichnung achten und nach Lebensmitteln suchen, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Lebensmittel, die mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, gelten als ballaststoffreich. Denken Sie daran, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, wenn Ihr Kind mehr Ballaststoffe konsumiert, da Ballaststoffe Wasser binden. Achten Sie auf Veränderungen im Stuhl. Eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen führt zu einem weichen und geformten Stuhl ohne Schmerzen.
Ballaststoffe für wählerische Esser
Sie mögen denken, dass es in Ordnung ist, aber Ihr Kind ist sehr wählerisch beim Essen. Es kann schwierig sein, sich mit Tellern voller Brokkoli oder Schüsseln mit Haferflocken auseinanderzusetzen, die Ihr Kind ablehnt. Probieren Sie stattdessen kleine Veränderungen aus:
- Geben Sie Leinsamen und Chiasamen in Kekse, Müsli oder Smoothies.
- Kaufen Sie einen lustigen Dip für rohes Gemüse (oder machen Sie ihn selbst).
- Bereiten Sie eine Studentenfuttermischung mit etwas Schokolade zu
- Mischen Sie weißen und braunen Reis.
- Ersetzen Sie Nudeln durch Vollkorn-, Linsen- oder Kichererbsennudeln.
- Bieten Sie luftgepufftes Popcorn an..
Fangen Sie klein an und helfen Sie Ihrem Kind, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken.
Ballaststoffzusätze
Wenn es schwierig für Sie ist, Ihrem Kind ausreichend Ballaststoffe zuzuführen, empfehle ich Ihnen, mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit von Ballaststoffzusätzen zu sprechen und wie sie sich auf die Einnahme von Medikamenten auswirken könnten. Es gibt viele erhältliche Marken, die normalerweise entweder lösliche oder unlösliche Ballaststoffe enthalten. Wenn Ihr Kind häufig weichen Stuhlgang hat, könnte es hilfreich sein, nach einem Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen Ausschau zu halten. Diese können helfen, den Stuhl durch Wasseraufnahme zu verdicken.
Man sagt, dass man das ist, was man isst. Ballaststoffe werden im Verdauungstrakt nicht abgebaut, sondern vom Darmmikrobiom aufgenommen. Dies unterstützt die Bewegung des Stuhls durch den Darm, senkt den Cholesterinspiegel, hält den Blutzuckerspiegel stabil und sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl.
Werfen Sie einen Blick auf Listen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und machen Sie sich Notizen darüber, welche Lebensmittel Ihre Familie bereits konsumiert und welche ballaststoffreichen Lebensmittel Sie hinzufügen können. Wenn Sie Ihren Ballaststoffkonsum steigern möchten, gehen Sie langsam vor und achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um mögliche Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Quellen:
- Archives of Disease in Childhood. Vorteile von Ballaststoffen für Kinder bei Gesundheit und Krankheit.
- Nährstoffe. Ballaststoffe modulieren die Darmmikrobiota.
- Physiologische Übersichten. Die Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse.
- Gesunde Kinder. Kinder brauchen Ballaststoffe: Hier steht, warum und wie.
- Seattle Children’s. Ballaststoffreiche Lebensmittel.