Aktuelle Diäten: Pro und Contra

Viele Diäten erfreuen sich wachsender Beliebtheit, aber wie weiß man, welche sinnvoll sind? Viele Faktoren beeinflussen, wie jeder Einzelne auf eine Ernährungsumstellung reagiert. Dazu gehören zum Beispiel der aktuelle Lebensstil, der Beruf, die familiären Gewohnheiten, die Vorlieben beim Essen, die körperliche Aktivität, der Gesundheitszustand und vieles mehr. Oft müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, was für Sie jetzt und auf lange Sicht am besten funktioniert.

Ich habe eine Liste evidenzbasierter Diäten zusammengestellt, die sich im Laufe der Zeit bewährt haben. Diese Liste enthält Vor- und Nachteile, die Ihnen helfen sollen, eine Entscheidung zu treffen. Ich empfehle jedem, vor und nach einer Ernährungsumstellung Laborwerte, Körpergewicht und andere Messwerte zu bestimmen, um die Reaktion objektiv beurteilen zu können.

Gemeinsamkeiten

Bei allen aufgeführten Diäten liegt der Schwerpunkt auf der Reduzierung oder dem Verzicht auf zugesetzten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel. Diese Diäten fördern auch den Verzehr von mehr echten, vollwertigen Lebensmitteln, insbesondere von nicht stärkehaltigem Gemüse. Bei keiner dieser Diäten müssen Kalorien gezählt werden.

Unterschiede

Der Hauptunterschied zwischen diesen Diäten liegt in der Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kalorien). Einige Diäten schließen ganze Lebensmittelgruppen oder -kategorien aus, während andere empfehlen, den Verzehr bestimmter Lebensmittel einzuschränken oder zu reduzieren.

Mediterrane Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist ein gut erforschter, nachhaltiger Ernährungsansatz, der vom US News and World Report zur Diät Nr. 1 gewählt wurde. Der Schwerpunkt dieser entzündungshemmenden Diät liegt auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Olivenöl. Die Mittelmeerdiät ist weniger strukturiert als andere Diäten, da die verschiedenen Länder des Mittelmeerraums unterschiedlich essen.

Nutzen:

• Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, einschließlich Stoffwechselgesundheit, Entzündungen, Adipositas, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Für Menschen mit Nahrungsmittelallergien leicht anzupassen.
• Kann von der ganzen Familie befolgt werden.
• Ähnliche Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme im Vergleich zu restriktiveren kohlenhydratarmen Diäten.

Nachteile

• Mäßig teuer aufgrund der Kosten für Meeresfrüchte und Vollwertkost.
• Möglicherweise Kalorienüberwachung erforderlich, um ein Kaloriendefizit zu gewährleisten.

Ketogene Diät

Ursprünglich in den frühen 1900er Jahren für Kinder mit behandlungsresistenter Epilepsie entwickelt, wurde die ketogene Diät (Keto-Diät) auf ihre Auswirkungen auf eine Vielzahl von Gesundheitszuständen untersucht, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, Demenz, Parkinson-Krankheit und mehr. Die ketogene Diät gilt als sehr kohlenhydratarm (5-10 % der Kalorien) und fettreich.

Die Vorteile:

• Rasche Gewichtsabnahme zu Beginn.
• Möglicherweise größere Gewichtsabnahme als bei fettarmen oder kalorienarmen Diäten.
• Längeres Sättigungsgefühl.
• Verbesserungen bei metabolischen Markern wie A1c, Nüchternglukose, Insulin, Triglyceride und HDL-Cholesterin bei Diabetikern und übergewichtigen oder adipösen Personen.
• Verbesserung des Mikrobioms, der Entzündungswerte und der kardiovaskulären Gesundheit.
• Die Muskelmasse bleibt bei der Gewichtsabnahme weitgehend erhalten.

Nachteile:

• Erfordert eine strenge Kohlenhydratrestriktion und häufig eine Netto-Kohlenhydratzählung.
• Es wurden einige negative Veränderungen des Mikrobioms beobachtet.
• Möglicherweise erhöhter Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, was bei Nicht-Diabetikern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
• Kann aus sozialen Gründen schwierig zu befolgen sein.
• Kann für Personen, die gerne Kohlenhydrate essen, nicht nachhaltig sein.
• Kann wenig Ballaststoffe und pflanzliche Lebensmittel enthalten, wenn sie nicht gut geplant ist.

Kohlenhydratarme Ernährung

Eine kohlenhydratarme Diät, auch kohlenhydratreduzierte Diät genannt, ist weniger streng als eine ketogene Diät und erlaubt einen Kalorienanteil von 15-40 % aus Kohlenhydraten. In Studien wurde die kohlenhydratarme Ernährung unterschiedlich definiert, in der Regel mit bis zu 120 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Eine kohlenhydratarme Diät ist flexibler als eine kohlenhydratfreie Diät und konzentriert sich auf die Menge der Kohlenhydrate und nicht auf die Art der Kohlenhydrate.

Vorteile:

• Weniger einschränkend als eine ketogene Diät.
• Dokumentierte Verbesserungen des Stoffwechsels, der Gewichtsabnahme, der Triglyzeride und des HDL-Cholesterins, die mit denen der Mittelmeerdiät vergleichbar sind.
• Kann sozial nachhaltiger sein als die ketogene Diät.

Nachteile:

• Möglicherweise müssen Kohlenhydrate gezählt oder überwacht werden, um die Einhaltung zu gewährleisten.
• Führt in der Regel nicht zur Produktion von Ketonen, die für den Stoffwechsel vorteilhaft sind.

Pflanzliche Ernährung

Pflanzliche Ernährung lässt sich einteilen in pflanzliche Vollwerternährung, vegetarische Ernährung, vegane Ernährung und flexitarische (flexible vegetarische) Ernährung. Alle diese Ernährungsformen schließen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte aus oder schränken sie stark ein. Eine gut formulierte vegetarische Ernährung enthält wenig Zuckerzusatz und verarbeitete Lebensmittel, einschließlich der meisten Fleischalternativen. Einige Varianten sind fettarm, während andere den Fettkonsum nicht einschränken.

Vorteile:

• Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist leicht zu erreichen.
• Die Ernährung ist reich an Antioxidantien, entzündungshemmend und umweltfreundlich.
• Hochwertige Studien zu vegetarischer und veganer Ernährung zeigen Verbesserungen bei kardiometabolischem Risiko, Entzündungsmarkern, koronarer Herzkrankheit, Diversität des Mikrobioms und Blutdruck.

Nachteile:

• Hoher Kohlenhydratgehalt.
• Der Proteinbedarf für Muskelaufbau und -erhalt kann nicht gedeckt werden.
• Kann zu Mangel an Cholin, Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren führen, wenn die Ernährung nicht gut geplant ist.

Paläolithische Ernährung

Die paläolithische Ernährung basiert auf Nahrungsmitteln, die zur Zeit der Höhlenmenschen verfügbar waren. Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen werden bevorzugt, während andere Hauptnahrungsgruppen wie Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ausgeschlossen werden. Diese proteinreiche Ernährung ist weniger gut erforscht als andere.

Vorteile:

• Reduziert die Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
• Verbessert die Entzündungshemmung und das Glukosemanagement.
• Deckt den Proteinbedarf.
• Enthält kein Getreide und kein Gluten, was für manche Menschen problematisch sein kann.

Nachteile

• Scheint den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht besser zu kontrollieren als andere Diäten, z. B. die Mittelmeerdiät.
• Scheint restriktiver zu sein, da viele Lebensmittel ausgeschlossen sind.
• Es gibt weniger Forschungsergebnisse, die die Vorteile bestätigen.
• Teurer wegen der Fleischkosten.

Es gibt keine “Einheitsdiät”, die für alle geeignet ist. Was bei Ihnen gut funktioniert, kann bei anderen, auch bei Familienmitgliedern, nicht so gut funktionieren.

Führen Sie ein Tagebuch, um ein objektives Bild davon zu bekommen, wie Ihr Körper reagiert.

Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel zu langfristigen gesundheitlichen Veränderungen ist, halten Sie also an einer Diät fest, die Sie als nachhaltig empfinden und die Ihnen hilft, Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen.

Denken Sie auch an andere Lebensstilfaktoren, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht auswirken, z. B. Schlafhygiene, körperliche Aktivität, Zeitpunkt der Mahlzeiten (Fasten) und Kalorienreduktion (wie viel Sie essen).