Vitamin B3: Vorteile, Quellen und Nebenwirkungen

Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist ein Vitamin des B-Komplexes. Es ist lebenswichtig für den Zellstoffwechsel, die DNA-Reparatur, die Erhaltung einer gesunden Haut sowie für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts und des Gehirns. Ein schwerer Mangel an Vitamin B3 kann zu Krankheiten wie Pellagra führen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Vitamin B3: Quellen, Funktionen, Mangel, gesundheitliche Vorteile und Nebenwirkungen.

Das Wichtigste in Kürze:

• Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, braunem Reis, Erdnüssen und Hülsenfrüchten vorkommt.
• Vitamin B3 unterstützt lebenswichtige Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die DNA-Reparatur und die Gesundheit der Haut, des Magen-Darm-Trakts und des Gehirns.
• Ein schwerer Mangel an Vitamin B3 kann zu Krankheiten wie Pellagra führen. Vitamin-B3-Supplemente wurden zur Behandlung von Pellagra und zur Senkung des Cholesterinspiegels eingesetzt.
• Die meisten Menschen benötigen keine Vitamin-B3-Supplementierung. Eine Supplementation kann bei Überdosierung schwere Nebenwirkungen verursachen.

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B3 kommt in verschiedenen Formen vor:

• Nicotinsäureamid
• Nicotinsäure
• Nicotinamid-Ribosid
• Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid (NAD)
• Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP)

Aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln erhalten wir Vitamin B3 in diesen verschiedenen Niacinformen, vor allem als Nicotinamid und Nicotinsäure.

Mit der Nahrung aufgenommenes Niacin wird zu NAD und NADP, den stoffwechselaktiven Formen von Vitamin B3, umgewandelt. Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid ist ein Coenzym, das für mehr als 400 Enzyme benötigt wird, die lebenswichtige physiologische Mechanismen katalysieren. Außerdem wird NAD in NADP umgewandelt, ein weiteres Coenzym.

Aus der Aminosäure Tryptophan kann der Körper auch eine gewisse Menge Vitamin B3 synthetisieren. In der Leber wird Tryptophan in Vitamin B3 umgewandelt und an andere Gewebe weitergegeben. Eine hohe Proteinaufnahme kann die Umwandlung von Tryptophan in Nicotinsäureamid erhöhen.

Aufgaben von Vitamin B3 im Körper

Vitamin B3, eines der Vitamine des B-Komplexes, hat wichtige Aufgaben im Körper. Beispiele sind

• Niacin ist unentbehrlich für den Stoffwechsel und die Energiegewinnung. NAD und NADP (Coenzymformen von Vitamin B3) sind für den Energie- und Nährstoffwechsel notwendig.
• Vitamin B3 kann antidyslipidämisch wirken. Niacin wurde zusammen mit Statinen verabreicht, um das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das LDL (schlechtes Cholesterin) zu senken und das HDL (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
• Vitamin B3 hält die Haut gesund. Ein schwerer Mangel an Vitamin B3 kann zu einer Empfindlichkeit der Haut gegenüber Sonnenlicht (UV-Strahlung) führen. Obwohl die Beweislage noch unklar ist, wird angenommen, dass die lokale oder orale Einnahme von Niacin die Immunität der Haut stärkt und das Hautkrebsrisiko senkt.
• Vitamin B3 hält den Magen-Darm-Trakt gesund. Ein Mangel an Vitamin B3 kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Erbrechen, Durchfall und Verstopfung führen.
• Vitamin B3 spielt eine Rolle beim Schutz der Nerven. Neuronen (Gehirnzellen) reagieren empfindlich auf einen Abfall des NAD-Spiegels. Daher kann ein Mangel an Vitamin B3 zu neurologischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gedächtnisstörungen und Depressionen führen.
• Vitamin B3 wird für die DNA-Reparatur benötigt. Nicotinamid (eine Form von Vitamin B3) ist die wichtigste Vorstufe von NAD, das ein wichtiges Coenzym für das DNA-Reparaturenzym Poly-ADP-Ribose-Polymerase-1 (PARP-1) ist.
• Vitamin B3 spielt eine Rolle beim Zellwachstum und bei der Zellalterung. Die Forschung hat gezeigt, dass eine verminderte NAD-Konzentration in den Zellen die Zellteilung und das Zellwachstum negativ beeinflussen kann, was zu Zelltod und Alterung führt.

Ursachen eines Vitamin-B3-Mangels

Niacin ist in häufig verzehrten Nahrungsmitteln enthalten, so dass ein Mangel selten ist: 1 % der Erwachsenen leiden darunter. Ein schwerer Niacinmangel kann jedoch zu Pellagra führen, einer Ernährungsstörung, die Probleme mit der Haut, dem Magen-Darm-Trakt und dem Nervensystem verursacht.

Einige Medikamente wie Isoniazid, Pyrazinamid und Medikamente gegen Diabetes können mit Niacin interagieren. Wenn Sie solche Medikamente regelmäßig einnehmen, sollten Sie Ihren Niacinstatus mit Ihrem Arzt besprechen.

Übermäßiger Alkoholkonsum, Menschen mit der Hartnup-Krankheit und einige Arten von Magen-Darm-Krebs können ebenfalls einen schweren Vitamin-B3-Mangel verursachen.

Quellen für Vitamin B3

Niacin ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, z. B. in rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentieren, braunem Reis, Erdnüssen, angereicherten Frühstückscerealien, weißem Reis und Hülsenfrüchten.

Lebensmittel	Niacin (mg) / pro Portion	Prozentsatz des Tageswertes
Rinderleber	15 mg / 3 Unzen	93%
Geflügel	10 mg / 3 Unzen	63%
Lachs	9 mg / 3 Unzen	54%
Thunfisch	9 mg / 3 Unzen	54%
Rinderhackfleisch, 80% mager	6 mg / 3 Unzen	36%
Brauner Reis	5 mg / 1 Tasse	33%
Weißer Reis	2 mg / 1 Tasse	14%
Erdnüsse	4 mg / 1 Unze	26%
Linsen, gekocht	1 mg / 0,5 Tasse	6%

Zufuhrempfehlungen für Vitamin B3

Nach Angaben des britischen National Health Service benötigen Erwachsene durchschnittlich 15 mg Niacin. Frauen benötigen 14 mg und Männer 16 mg Niacin pro Tag.

Während der Stillzeit und in der Schwangerschaft muss die Niacinzufuhr auf 17 mg bzw. 18 mg erhöht werden.

Nebenwirkungen und Giftigkeit von Niacin

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Niacin in Lebensmitteln zu Nebenwirkungen führt. Nahrungsergänzungsmittel, die Niacin und Nicotinamid enthalten, können jedoch bei übermäßigem Verzehr Nebenwirkungen und Toxizität hervorrufen.

Die Höchstmenge an Niacin, die täglich eingenommen werden darf, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden, beträgt 35 mg pro Tag. Es wurde berichtet, dass eine Supplementation von 30 bis 50 mg Niacin Nebenwirkungen wie die folgenden hervorrufen kann:

• Rötung, Brennen und Jucken der Haut
• Kopfschmerzen
• Hautausschlag
• Schwindel
• niedriger Blutdruck

Niacin-Dosen von 1000 bis 3000 mg/Tag können schwerwiegende Nebenwirkungen hervorrufen, darunter Hypotonie, Müdigkeit, Übelkeit, Sodbrennen, Bauchschmerzen, Veränderungen der Sehkraft, verminderte Glukosetoleranz und Insulinempfindlichkeit. Daher werden hohe Dosen in der Regel zu therapeutischen Zwecken verabreicht.

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht sich über einen Mangel an Vitamin B3 keine Sorgen zu machen. Um den Nutzen von Vitamin B3 zu optimieren, sollten Sie Lebensmittel verzehren, die gute Niacinquellen sind.