Pilates gegen Rückenschmerzen. Die besten Übungen für zu Hause

Rückenschmerzen sind weltweit ein großes Problem. Mehr als 550 Millionen Menschen leiden ständig unter chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die Probleme können durch Verletzungen, Schwangerschaft, Bandscheibenvorfälle oder mangelnde Kraft und Flexibilität der Wirbelsäule verursacht werden. Sehen wir uns an, wie Pilates bei Rückenschmerzen helfen kann.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Rückenschmerzen können skelettaler oder muskulärer Natur sein oder auf eine Zerrung oder einen Bänderriss zurückzuführen sein.
• Fragen Sie immer Ihren Hausarzt nach einer genauen Diagnose.
• Achten Sie bei Ihren Pilates-Übungen darauf, dass Sie sich nicht überdehnen.
• Die Pilates-Methode basiert auf der menschlichen Anatomie und arbeitet mit den natürlichen Muskeln des Körpers.
• Regelmäßiges Pilates-Training kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem es die umliegende Muskulatur stärkt und unterstützt.

Pilates ist ein Übungssystem, das Kraft, Stabilität und Flexibilität fördert. Pilates kann auf einer Matte oder an Geräten wie Reformer, Cadillac oder Barrel durchgeführt werden.

Wie kann Pilates bei Rückenschmerzen helfen?

Pilates kann bei Rückenschmerzen helfen, indem es die Muskeln in der Körpermitte stärkt und stabilisiert. Diese bessere Stütze fördert wiederum eine bessere Körperhaltung. Eine bessere Haltung bedeutet, dass die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule weniger belastet werden, was chronischen Rückenschmerzen vorbeugt und sie verringert.

Bei regelmäßigem Pilates-Training können Sie davon ausgehen, dass sich die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessert. Den Körper beweglich zu halten ist eine der wichtigsten vorbeugenden Maßnahmen gegen Rückenschmerzen und für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wo fange ich an, wenn ich Anfänger bin?

Als Anfänger weiß man oft nicht, wo man anfangen soll. Sehen wir uns einige einfache Möglichkeiten an, wie Sie Pilates in Ihr tägliches Leben als Teil Ihres Plans zur Behandlung von Rückenschmerzen integrieren können.

Finden Sie einen Pilates-Kurs in Ihrer Nähe

Je nach Schweregrad Ihrer Rückenschmerzen empfiehlt es sich, einen Pilates-Kurs für Rückenschmerzen” zu besuchen. Informieren Sie den Kursleiter vor Kursbeginn über Ihre Rückenschmerzen und vergewissern Sie sich, dass er mit diesen Problemen vertraut ist. Ein guter Lehrer sollte Ihnen bei Bedarf Anpassungen und Veränderungen vorschlagen.

Nehmen Sie Privatunterricht in Pilates

Suchen Sie sich einen Lehrer, der Sie durch ein Programm führt, das speziell auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Ein guter Lehrer sollte Sie zunächst nach Ihrer Krankengeschichte fragen, damit er weiß, wie er Ihnen am besten helfen kann.

Trainieren Sie zu Hause

Im Internet finden Sie gute Pilates-Kurse für Anfänger. Achten Sie darauf, dass es sich um Live-Kurse handelt, damit der Lehrer Ihnen Korrekturen und Feedback geben kann. Sie können auch einige der besten Pilates-Übungen gegen Rückenschmerzen zu Hause ausprobieren.

Die besten Pilates-Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause

Bei einem vollen Terminkalender kann es schwierig sein, Zeit für einen Pilateskurs zu finden. Sie können Ihr Training selbst in die Hand nehmen und diese Übungen durchführen, die Ihnen bei Rückenschmerzen helfen können. Achten Sie darauf, dass Sie sich langsam und mit Atmung bewegen.

Übung 1: Beckenkippung

• Legen Sie sich in eine halbhohe Liegeposition, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach unter den Knien auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände auf die knöchernen Teile Ihres Beckens auf beiden Seiten Ihres Unterbauchs.
• Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre untere Wirbelsäule von der Matte weg, indem Sie Ihr Becken nach vorne und oben kippen.
• Beim Ausatmen senken Sie das Becken und drücken die untere Wirbelsäule auf die Matte. Sobald Ihre Wirbelsäule vollständig auf der Matte aufliegt, haben Sie einen Satz beendet.
• Bewegen Sie sich weiter durch diese beiden Positionen. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken wie eine große Schüssel Wasser ist, die Sie jedes Mal in Richtung Ihrer Füße und dann in Richtung Ihres Oberkörpers gießen.
• Wiederholen Sie acht Sätze.

Übung 2: Brustheben

• Legen Sie sich in eine halb liegende Position und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf schwer in Ihren Händen liegt.
• Atmen Sie ein und dehnen Sie Ihren Brustkorb zu den Seiten.
• Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und leicht nach oben, während Sie gleichzeitig den Brustkorb nach unten ziehen und die Schultern von der Matte heben, so dass eine C-Kurve im Oberkörper entsteht. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
• Den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder auf die Matte absenken.
• Wiederholen Sie die Übung zwölfmal und synchronisieren Sie dabei Atmung und Bewegung.

Übung 3: Brustschwimmen

• Legen Sie sich auf den Rücken. Drücken Sie das Schambein sanft in die Matte, um die Lendenwirbelsäule zu strecken. Halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
• Bringen Sie Ihre Arme in die Kaktusposition, wobei die Hände parallel zum Kopf liegen und die Handflächen nach unten zeigen.
• Heben Sie die Arme von der Matte ab, heben Sie dabei auch den Brustkorb von der Matte ab und atmen Sie ein.
• Beim Ausatmen strecken Sie die Arme vor sich aus, während Sie den Oberkörper absenken, und atmen ein, während Sie die Arme seitlich kreisen lassen und den Brustkorb anheben.
• Achten Sie darauf, die mittlere und obere Rückenmuskulatur anzuspannen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
• Wiederholen Sie die Übung acht Mal und achten Sie darauf, dass Sie sich kontrolliert bewegen und Atmung und Bewegung synchronisiert sind.

Vorteile von Pilates bei Rückenschmerzen

Das Gewebe, das den Knochen am nächsten liegt, trägt zur Stabilisierung des Rückens bei. Pilates verbessert die Kraft dieser tiefen, stabilisierenden Muskeln. Das bedeutet, dass Sie Ihre Ausrichtung verbessern und ein tiefes Gefühl der Verbundenheit mit Ihrer Körpermitte erfahren, ohne Ihre Rückenmuskeln übermäßig zu beanspruchen oder sich nur auf sie zu verlassen.

Pilates nutzt die Integration des gesamten Körpers, wobei die Muskeln als Einheit arbeiten, um jeden beweglichen Teil zu unterstützen. Durch eine ganzheitliche Stützstruktur bleiben Sie robust und werden widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Schmerzen.

Die Ergebnisse, die Sie sehen, wenn Sie mit Pilates beginnen, können von Person zu Person unterschiedlich sein. Vielleicht spüren Sie schon nach vier Trainingseinheiten einen Unterschied an Ihrem Körper, vielleicht dauert es aber auch ein paar Monate. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Pilates ist kein Zauberstab, sondern eine langfristige Lebensentscheidung.

Vergewissern Sie sich, dass Sie eine Diagnose für Ihre Rückenschmerzen haben und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Form der Bewegung beginnen. Ihr Pilates-Lehrer sollte über diese Informationen verfügen. Wenn Sie einen Physiotherapeuten oder Osteopathen aufsuchen, können Sie beide Seiten um Zusammenarbeit bitten. Wenn Ihr Gesundheitsteam miteinander kommuniziert, werden Ihre Bewegungsübungen und strukturellen Behandlungen aufeinander abgestimmt. Beide können dazu beitragen, ein vollständiges Bild von dem zu erhalten, was vor sich geht.

Denken Sie daran, langsam zu beginnen, achten Sie auf Ihre Technik und Ausrichtung und wagen Sie sich erst dann an anspruchsvollere Übungen heran, wenn Sie sich dazu bereit fühlen. Denken Sie daran: Pilates ist keine schnelle Lösung, sondern ein lebenslanger Prozess, um Ihren Körper gesund zu erhalten und optimal zu funktionieren.