HIIT-Training: Alles, was du über effektive Laufband-Workouts wissen musst

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine äußerst wirkungsvolle Trainingsmethode für Athleten, die ihre sportliche Leistung steigern möchten, insbesondere für Läufer.

Das Wichtigste in Kürze:

• HIIT bietet zahlreiche Vorteile, darunter eine anhaltende Verbrennung von Kalorien nach dem Training, ein erhöhter Muskelaufbau und eine verkürzte Trainingszeit.
• Sie können diese HIIT-Methoden auf Ihr Laufbandtraining anwenden, um maximale Effizienz zu erzielen.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet mehrere Durchgänge von anspruchsvollen Übungen, bei denen die Herzfrequenz auf 80 % des Maximums erhöht wird. Zwischen den intensiven Übungen werden kürzere Bewegungen mit geringerer Intensität durchgeführt, um eine aktive Erholung zu ermöglichen.
• Drei der beliebtesten HIIT-Trainingsmethoden sind: Tababa, 30:30 und 30-20-10.

Wenn Sie HIIT in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihre Sprintfähigkeit verbessern und Ihre Ausdauer steigern. Aber was genau ist HIIT? Lassen Sie uns über die Vorzüge davon sprechen und wie Sie die drei verschiedenen Methoden des HIIT in Ihr Laufbandtraining integrieren können.

Was ist HIIT?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der man mehrere Durchgänge intensiver Bewegung mit kürzeren Einheiten geringerer Intensität kombiniert. Das Ziel besteht darin, die Herzfrequenz während der intensiven Abschnitte auf mindestens 80 % der maximalen Herzfrequenz zu erhöhen.

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz leicht und schnell berechnen, indem Sie 220 von Ihrem Alter abziehen. Das Ergebnis gibt Ihre empfohlene Herzfrequenz pro Minute an. Die meisten Smartwatches und Herzfrequenzmessgeräte können diese Berechnung für Sie durchführen. Anschließend können Sie Ihre empfohlene Herzfrequenz pro Minute und Ihren 80%-Schwellenwert ermitteln.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre hochintensiven Intervalle zwischen 80 % und 100 % liegen. Wenn Sie jedoch ernsthaft an Ihrer Fitness interessiert sind, sollten Sie die Messung Ihrer maximalen VO2-Leistung in Erwägung ziehen. Dieser Test liefert genauere Ergebnisse, erfordert jedoch eine Durchführung in einer medizinischen Einrichtung.

Laut der National Academy of Sports Medicine gibt es drei gängige Arten von HIIT-Workouts:

• Das 30-20-10-Prinzip besagt, dass man zunächst 30 Sekunden lang mit geringer Intensität trainiert, danach 20 Sekunden lang mit mittlerer Intensität und schließlich 10 Sekunden lang mit hoher Intensität.
• Tabata ist ein Training, bei dem man 20 Sekunden lang intensiv arbeitet und dann 10 Sekunden Pause macht.
• Die 30:30-Methode beinhaltet kurze, intensive Übungen von 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung. Während der aktiven Erholung werden Übungen mit geringerer Intensität durchgeführt, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern und den Körper von Stoffwechselschlacken wie Milchsäure zu reinigen. Dies wirkt sich positiv auf die Regeneration aus.

Vorteile von HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der kurze, intensive Übungen mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt werden. Beim HIIT wird Ihr Körper anaerob beansprucht, was bedeutet, dass er während des Trainings seine Energiereserven verbraucht. Dies führt dazu, dass Ihr Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt und weiterhin Kalorien verbrennt. Dieser Effekt wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet.

Da HIIT das Herz stärkt, verringert es das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln. Beim Training und danach nutzt Ihr Körper Fettreserven als Energiequelle, um in den normalen Ruhezustand zurückzukehren. Zudem hilft diese Trainingsform Ihrem Körper, sich schneller zu erholen.

HIIT-Trainingseinheiten beanspruchen jedoch die Muskeln. Um das Training optimal zu nutzen, ist es wichtig, dass sich Ihr Körper richtig erholt und regeneriert. Wenn Ihre Muskeln durch körpereigene Wachstumshormone, insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 und Testosteron repariert werden, führt dies zu einer Zunahme von Muskelmasse und Definition.

Ein weiterer großer Pluspunkt von HIIT ist, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. In unserer hektischen Welt ist die Effizienz des HIIT-Trainings ein großer Vorteil! In nur 30 Minuten oder weniger kann man ein effektives Training absolvieren – Aufwärmen, Übungen durchführen und sich anschließend abkühlen.

HIIT auf dem Laufband

Wie lässt sich hochintensives Intervalltraining auf das Laufband übertragen?

• 30-20-10-Training. Diese Trainingsmethode beinhaltet 30 Sekunden mit geringer Intensität, gefolgt von 20 Sekunden mittlerer Intensität und schließlich 10 Sekunden hoher Intensität. Wenn es um das Laufband geht, bedeutet dies, dass Sie für 30 Sekunden gehen, dann für 20 Sekunden joggen und schließlich für 10 Sekunden sprinten.
• Tabata ist eine Trainingsmethode, bei der man sich 20 Sekunden lang anstrengt und dann 10 Sekunden Pause macht. Das bedeutet, dass man für 20 Sekunden sprintet und dann für 10 Sekunden geht oder joggt. Dieser Zyklus wird vier Minuten lang wiederholt. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfiehlt es sich, mit zwei Minuten Tabata zu beginnen, gefolgt von einer Minute Erholung und dann wieder zwei Minuten Tabata.
• Die 30:30-Methode beinhaltet 30 Sekunden intensives Training, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung. Beim Laufen auf dem Laufband bedeutet dies, dass man für 30 Sekunden läuft und dann für 30 Sekunden joggt. Diesen Wechsel zwischen intensivem Training und aktiver Erholung wiederholt man insgesamt 6 bis 10 Minuten lang. Wenn man Anfänger ist, kann man mit fünf Minuten beginnen und sich dann allmählich steigern.

Vergessen Sie nicht, sich nach dem Zirkeltraining ausreichend abzukühlen.

Hochintensives Intervalltraining erweist sich als äußerst wirksame Trainingsmethode für Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Es beinhaltet das Durchführen mehrerer Runden mit hoher Intensität, gefolgt von Erholungsphasen mit geringerer Intensität. Während der intensiven Phasen ist es wichtig, mindestens 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Sie können diese Ansätze in Ihr Laufbandtraining integrieren, indem Sie Sprints, Jogging und Walking kombinieren.

Quellen:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. HIIT (Hochintensives Intervalltraining).
2. Centers for Disease Control and Prevention. Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz.
3. Das Journal of Strength and Conditioning Research. Ein auf hochintensivem Intervalltraining (HIIT) basierender Laufplan verbessert die sportliche Leistung durch Steigerung der Muskelleistung.